GESTIÓN EMOCIONAL. CÓMO AFRONTAR LAS EMOCIONES

Las EMOCIONES constituyen la guía de nuestros comportamientos, conductas y nuestra manera de interpretar el mundo y la realidad.

Antes de leer este post recomiendo la lectura de este otro para poder entender el origen y significado de las emociones. (Psicología de las emociones).

MINDFULNESS Y EMOCIÓN

Algunas emociones son realistas y constructivas y otras no, por lo tanto, algunas hay que cultivarlas en el camino y otras hay que abandonarlas.

El Mindfulness se basa en contrarrestrar las emociones difíciles tales como la ira, el apego, la envidia y el orgullo trabajando con técnicas que cultivan el amor y la compasión (la autocompasión cobra mucha relevancia).

El amor se entiende como el deseo de que todos los demás disfruten de felicidad y la compasión sería el deseo de que se liberen del sufrimiento y sus causas.

De acuerdo con el Budismo, la mejor manera de trabajar con las emociones perturbadoras es una especie de “camino medio” entre dos maneras no hábiles de tratarlas (como dos extremos):

• Suprimir o negar nuestras emociones

• Dejar que nuestras mentes sean controladas por nuestras emociones y actuar acordemente

La gestión de las emociones desde el MINDFULNESS incluye incluye:

• Reconocer su existencia (por ejemplo, admitir que estamos con rabia cuando estamos con rabia) Evitar suprimirlas

• Trabajar con ellas en nuestra mente para bien sea disolverlas o transformar la mente en un estado más positivo (al hacer esto evitamos caer en ellas)

Al aplicar este “camino medio” podemos evitar causarnos daño a nosotros mismos y a los demás

ALGUNOS FORMAS GENERALES DE TRATAR LAS EMOCIONES

1) Atención o autoconciencia

• Cuando nos damos cuenta de la aparición de una emoción en nuestra mente (como es el caso de la ira), podremos controlarla y manejarla de una manera más efectiva.

• A través de una práctica regular de meditación, nuestra mente puede estar más calmada y menos dispuesta a reaccionar con ira.

2) Recordar la naturaleza de la mente

• La mente es clara, no es algo físico; una corriente de eventos mentales que surgen y se van.

• Estos eventos mentales –pensamientos, emociones, etc.- son transitorios: aparecen y desaparecen, van y vienen; no son entidades fijas permanentes.

• Puede ser útil pensar que ellos son como nubes en el cielo que vienen y se van; como sueños, como arco iris, o como ondas que emergen del mar y caen en él.

• También puede ser útil aprender a desidentificarse de las emociones. Por ejemplo, en lugar de pensar “estoy con ira” pensar más bien “la ira está en mi mente”; esto le da menos poder a la emoción sobre nosotros y podemos manejarla de manera más objetiva.

3) No hacer juicios

• Podremos notar que tendemos a que algunos pensamientos y emociones nos gusten y que otros nos disgusten. Esto conduce al apego / asimiento y a la aversión / rechazo. Cuando nuestra mente está atrapada en el apego y en la aversión ésta no está en paz.

• En lugar de esto, es mejor cultivar un sentido de ecuanimidad: una conciencia amorosa, que no hace juicios y que acepta lo que sea que surja en la mente

LOS SIETE PELDAÑOS DEL EQUILIBRIO EMOCIONAL. Cómo afrontar las emociones difíciles.

Se trata de transformar la energía emocional en resultados positivos: una mejor comprensión de la situación, aumento del auto-cuidado y una conducta más apropiada al estímulo que sea constructiva en las situaciones difíciles.

1. Pararse.

2. Respirar hondo, serenarse.

3. Tomar conciencia de la emoción.

4. Aceptar la emoción.

5. Darnos cariño (autocompasión)

6. Soltar la emoción, dejar ir.

7. Actuar o no, según las circunstancias.

1.PARARSE:

Al notar un emoción intensa y desagradable hacer una pausa y concentrar la atención en esa emoción que está empezando a producirse.

Es el punto más difícil porque el condicionamiento nos lleva a actuar impulsivamente. Al principio cuesta pero con la práctica se convierte en hábito.

2.RESPIRAR HONDO PARA SERENARSE

Resulta útil llevar la atención a la respiración y al cuerpo, a las zonas en las que se manifiesta la emoción, para ser conscientes de lo que está pasando. Si estamos muy excitados es aconsejable respirar hondo un par de veces para rebajar la activación.

3.TOMAR CONCIENCIA DE LA EMOCIÓN

Nos fijamos en los cambios corporales que hemos detectado en el paso anterior y nos fijamos en ellos con detenimiento.

Después, pasamos a observar qué situación o situaciones los desencadenan: ¿qué persona o personas?, ¿qué frase o pensamiento?, ¿qué recuerdo o imaginación?. Con esto detectamos cuáles son los aspectos clave, qué estímulo la desencadena.

Posteriormente le damos un nombre a la emoción. ¿Es rabia, miedo, tristeza, vergüenza? Cuando etiquetamos la emoción ésta pierde fuerza. 

Y finalmente nos preguntamos, Si la emoción pudiera hablar, ¿qué diría? ¿qué expresaría? ¿qué necesidad revela? ¿qué nos impulsa a hacer?

En definitiva se trata de diseccionar y observar todo el proceso mental y corporal que compone la experiencia emocional.

4.ACEPTAR LA EMOCIÓN

Aceptar esa emoción y lo que nos hace sentir sin resistencia, permitiendo que aparezca y sintiéndola y observándola.

Al principio sentiremos aversión y somos conscientes de este rechazo que nos provoca la situación, pero en lugar de evitarlo y poner resistencia, dejamos que se manifieste con total amplitud, que vaya ocupando todo el espacio que necesite para expresarse con libertad. Es una parte de nuestra realidad y la aceptamos.

5.DARNOS CARIÑO (autocompasión)

No nos vemos como víctimas de la situación ni nos observamos con pena, no sucumbimos a los sentimientos de dolor, impotencia, rabia o vergüenza. Hay una parte de nosotros que nos incita a quedarnos en esa resistencia, a quedarnos en la emoción, si nos quedamos aquí estaremos atascados y la emoción no progresará. Si este es el caso nos puede ayudar respirar hondo un par de veces.

Una vez que hemos salido trataremos de conectar con la parte que todavía está íntegra y sana, esa parte que todavía puede funcionar con amor y ternura. Si nos es imposible, podemos recurrir a  una figura externa, una persona o animal que nos suscite estos sentimientos o bien repetir alguna frase del estilo “que yo sea capaz de ser feliz, que se me pase este sufrimiento, que encuentre la paz”.

6.DEJAR IR.

Como las emociones tienen una base física, si no nos detenemos en ella, desaparecerá. Las emociones sólo se alimentan del círculo vicioso pensamiento-emoción-pensamiento-emoción.

A medida que va disminuyendo en intensidad nos empezamos a desidentificar con ella. Pensamos que no somos la emoción y puede ayudarnos la frase “tengo esta emoción pero no soy la emoción”. Si no la alimentamos con el pensamiento y la resistencia nos despegamos de ella y la dejamos ir.

7.ACTUAR O NO.

Una vez que ha pasado la tormenta es posible que haya que actuar o no. Si es necesario actuar, ahora estaremos en mejores situaciones. Hay que darse tiempo para actuar de la manera correcta.

Metáforas: la madre que acuna al niño y cocer una patata: Consciencia, aceptación, cariño y tiempo.

Si expresamos este proceso en términos neurofisiológicos lo que estamos haciendo es activar las áreas prefrontales (conciencia) para que estas modulen la actividad del sistema límbico. Cambiar el circuito corto por el largo.